Rückenschmerzen: Bewegung statt Schonung

Bewegung bei Rückenschmerzen

Der Rücken schmerzt, die Bewegungen werden vorsichtig und verkrampft. Man schleicht durch den Alltag, bewegt sich so wenig wie möglich und versucht, sich zu schonen und zu entlasten. Immer mit der Hoffnung, dass der Rücken schnell wieder in Ordnung kommt.

Doch diese Strategie ist falsch. Wissenschaftliche Studien zeigen: Je länger sich Menschen mit Rückenschmerzen schonen, desto schlechter können sie zu normaler Aktivität zurückkehren. Deshalb lautet unser Rat: Packen Sie Ihren Rücken nicht in Watte. Der Rücken ist, wie alle unsere Körperteile, auf Bewegung ausgelegt. Deshalb: Bewegen Sie sich auch und gerade dann, wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, und durchbrechen Sie den Teufelskreis aus Schmerzen und Verspannungen.

Nationale und internationale Rückenschmerzleitlinien sind sich einig: Training und Bewegung sind die zentralen Behandlungsstrategien bei Rückenschmerzen. Bewegung lockert verkrampfte Muskeln und fördert die Durchblutung. Der Stoffwechsel kommt in Schwung und sorgt dafür, dass Muskeln und Gewebe mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und anfallende Stoffwechselabfälle abtransportiert werden. Um diese Vorteile zu erreichen, muss es kein anstrengender Kraftsport sein. Ein zügiger Spaziergang und Dehnübungen helfen bereits, den Schmerzen entgegenzuwirken.

Ursachen für Rückenschmerzen

„Der Rücken“ besteht aus einem feinen Zusammenspiel aus unzähligen Muskeln, Faszien, Sehnen, Bändern, Nerven und Knochenstrukturen. Ist dieses Zusammenspiel gestört, bekommen wir Schmerzen. Ursachen können Verspannungen, Fehlbelastungen, mangelnde Bewegung oder Übergewicht sein, aber auch seelische Belastung kann zu Rückenproblemen führen, wenn man „eine Last auf den Schultern trägt“ oder einem „etwas im Nacken sitzt“. Dabei sind über 80 Prozent aller Rückenschmerzen unspezifisch, also nicht durch Schäden an der Wirbelsäule oder Krankheiten verursacht. Das zeigt, wie wichtig es ist, auch bei Kreuzschmerzen so aktiv wie möglich zu bleiben und allmählich zu gewohnten Aktivitäten zurückzukehren. So können Sie Ihre Genesung aktiv unterstützen.

Schmerzen beim Training

Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie bei oder nach dem Training Schmerzen haben. Es bedeutet nicht zwangsläufig, dass Sie sich schaden, sondern zeigt, wie sensibel Ihr Rücken gerade ist. Sie sollten jedoch darauf achten, Belastungen langsam und kontinuierlich zu steigern. Vermeiden Sie große Belastungssprünge. Werden Sie nicht zu ehrgeizig und überprüfen Sie regelmäßig, dass Ihre sportlichen Aktivitäten zeitlich angemessen sind, nicht zu früh oder lange durchgeführt werden und dass Sie ausreichend Pausen einlegen. Die Dosis und der richtige Zeitpunkt sind wichtig. Falls Sie unsicher sind, sprechen Sie mit Ihrem Therapeuten oder Ihrer Therapeutin.

Vermeiden Sie Sport bei fiebrigen Infekten. Ein Besuch beim Arzt ist angesagt, wenn die Attacke bis in den Fuß ausstrahlt, ein Bein geschwächt oder gelähmt ist, Gefühlsstörungen oder Probleme mit Blase und Darm auftreten. Gehen Sie auch zum Arzt, wenn sich Symptome wiederholen oder in Zusammenhang mit chronischen Krankheiten, einem Unfall oder einer Operation auftreten.

Bewegung bei Rückenschmerzen

Wir stellen Ihnen auf unserer Website spezielle Übungen bei Rückenschmerzen zum Download zur Verfügung. Falls Sie unter akuten Rückenschmerzen leiden, bieten wir Ihnen in unserer Praxis in Hannover Bothfeld als Osteopathen und Heilpraktiker eine Akut-Sprechstunde. Melden Sie sich dafür einfach telefonisch bis 12 Uhr unter 0511-70052690 an. In der Akut-Sprechstunde werden Sie befundet, beraten und – falls notwendig – auch sofort behandelt. Der Besuch eines Facharztes ist nur noch in Ausnahmefällen nötig. Dieser Termin und jede weitere Form der Behandlung wie Osteopathie, Physiotherapie oder manuelle Therapie wird nach der Heilpraktiker-Gebührenordnung oder unseren Privatgebühren abgerechnet. Diese Gebühren werden von den meisten privaten Krankenkassen oder Zusatzversicherungen übernommen.

 

Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur („Kapuzenmuskel“)

Strichzeichnung Mensch Bewegung Rückenschmerzen
Ziel: Entspannung der Schulter-Hals-Muskulatur
Sitzen Sie aufrecht auf einem Stuhl und ziehen Sie das Kinn leicht ein (Doppelkinn). Neigen Sie dann den Kopf so weit zur Seite wie möglich. Den gegenüberliegenden Arm schieben Sie in Richtung Fußboden. Spüren Sie nun die Dehnung im seitlichen Halsbereich von der Schulter bis zum Kopf. Brechen Sie ab, wenn der Arm kribbelt.
Übungsausführung: langsamer und behutsamer Spannungsaufbau
Dauer: 30 bis 60 Sekunden
Pausenlänge: Seitenwechsel oder 30 bis 40 Sekunden
Serie/Übungen: 3 Mal pro Seite
Intensität: 40 bis 60 %

 

Dehnung der oberen seitlichen Rumpfmuskulatur (großer flacher Rückenmuskel) samt Hüllgewebe

Ziel: Verbesserung der gesamten Brustkorbbeweglichkeit
Setzen Sie sich seitlich verdreht auf einen Stuhl, wie auf der Abbildung dargestellt. Die Hand, die seitlich an die Sitzfläche fasst (im Beispiel die linke Hand neben den rechten Oberschenkel), baut eine Zugspannung nach hinten unten auf. Die andere Hand, die an die Stuhllehne greift, drückt nach hinten unten gegen die Lehne und hilft dem Rumpf, eine weitere Verdrehung zu vollziehen, während der Oberkörper zusätzlich eine seitliche Verschiebung anstrebt (im Beispiel seitlich nach links). Spüren Sie nun ein oberflächliches, seitlich und hinteres Spannungsgefühl der gesamten Rumpfhälfte.

Übungsausführung: Atmen Sie am Ende der langsam, nacheinander aufgebauten Spannungszustände tief ein und halten Sie die Luft für 10 bis 25 Sekunden an. Steigern Sie nach der Ausatmung alle Spannungsrichtungen langsam wieder. Am Ende tief einatmen und Luft anhalten. Dann wieder ausatmen. Die nach der Ausatmung aufgelösten Spannungen sollen zur langsamen Entdrehung der Wirbelsäule und des Brustkorbs führen. Führen Sie die Übung in beide Richtungen durch, um evtl. einseitige Fehlstellungen von Wirbeln bzw. Rippen zu vermeiden.
Wiederholungen: 30 bis 60 Sekunden
Pausenlänge: Seitenwechsel
Serie/Übungen: 2 bis 3 Mal pro Seite
Intensität: 60 bis 80 %