Laufen Sie (sich) gesund

Mit dem Schließen der Sport- und Fitnesszentren Mitte März 2020 begann für viele Menschen das große Radeln, Wandern und Laufen in der freien Natur. Die neue Erkenntnis, für das Laufen kein Laufband zu benötigen und im Wald der Aerosol-Belastung der Umgebungsluft durch den „Corona-Virus“ zu entgehen, motivierte immer mehr Menschen zum Outdoor-Joggen.

Joggen in der Natur ist eine sehr gesunde und mental entspannende Sportart. Joggen ist jedoch auch ein Sport, der trainiert werden muss und für den körperliche Voraussetzungen vorhanden sein müssen. Der klassische Schulsport ist zumeist nicht der geeignete Ort, das Laufen technisch gut und gesund zu erlernen. Die Folge sind technische Defizite und anatomische Herausforderungen vieler Freizeitläufer, die ihnen selbst nicht bewusst sind.

Laufanfänger starten häufig im Sportfachgeschäft, absolvieren eine Laufanalyse auf dem Laufband, erwerben passendes Schuhwerk, organisieren sich vielleicht noch einen Laufplan aus dem Internet und laufen los. Doch nach Wochen oder Monaten des eifrigen Trainings tauchen immer mehr Läufer in den Praxen der Orthopäden, Physiotherapeuten und Osteopathen auf – mit den unterschiedlichsten Beschwerden des Bewegungsapparats. Kein Sportanfänger würde dagegen auf die Idee kommen, sich einen Tennisschläger zu kaufen, im Internet die Regeln zu lesen und dann auf einem Tennisplatz einfach loszulegen. Doch warum wird Joggen meist nicht als Sport angesehen, der wie jede andere Sportart erlernt werden muss, um den Körper gesund zu erhalten?

Laufen kann ein Mensch schon im frühsten Kindheitsalter. Weglaufen war in der menschlichen Evolution eine lebensnotwendige Eigenschaft. Es besteht jedoch ein fundamentaler Unterschied zwischen der Flucht vor einer Gefahr und dem ambitionierten Training für einen Marathonlauf. Die wiederholten kilometerlangen Belastungen für den Bewegungsapparat sind bei Letzterem um ein Vielfaches höher.

Joggen kann bis ins hohe Alter praktiziert werden, aber nur bei entsprechender Vorbereitung. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt gründlich untersuchen und holen Sie sich sein Ok für Ihr Vorhaben. Eine von professionellen Geräten gestützte Laufanalyse wird von vielen Sanitätshäusern angeboten und sollte zu den ersten Schritten einer glücklichen Läuferkarriere gehören. Bewegungseinschränkungen, Blockierungen und Asymmetrien im Körper können den läuferischen Erfolg reduzieren und Pathologien verursachen. Der geschulte Osteopath oder Physiotherapeut kann diese Probleme erkennen und oft auch schon behandeln. Beispielsweise wird ein einseitig blockiertes Sprunggelenk unter Belastungen immer Probleme bereiten und oft nicht nur im betroffenen Gelenk, sondern auch in den Knien, Hüftgelenken oder in der Wirbelsäule. Die meisten körperlichen Probleme, die beim Laufen auftreten, lassen sich mit gezieltem Training und wenigen osteopathischen Behandlungen beheben. Eine gezielte osteopathische Analyse der Statik und der Gelenke des Läufers kann präventiv helfen, Schaden zu vermeiden und den Spaß am Laufen langfristig zu erhalten. Nehmen Sie bei Fragen gerne Kontakt mit uns auf unter 0511 70052690.

 

Gemeinwohl-Ökonomie – unsere Werte

Die Welt verändert sich rasant: Momentan wird uns das beim Klima deutlich vor Augen geführt. Aber nicht nur das „Ökosystem Erde“ unterliegt einem großen Wandel, auch das „Ökosystem Mensch“ verändert sich – allerdings viel zu langsam, um sich an den rasanten Klimawandel anpassen zu können. Dadurch wird der menschliche Körper zunehmend belastet. Der Wandel wird sich nicht aufhalten lassen, er muss aber – um Schäden möglichst gering zu halten – deutlich verlangsamt werden. In unserer Praxis sind wir täglich mit den Folgen von Stress und Anspannung, falscher Ernährung oder zu wenig Bewegung konfrontiert.

Deshalb ist es uns wichtig, Stellung zu Themen wie Klimawandel, Gesellschaft oder Wirtschaft zu beziehen und zum Nachdenken und zur Veränderung anzuregen. Therapeutisches Handeln ist für uns weit mehr als Gewinnmaximierung. Wir glauben daran, dass ethische Wirtschaftsmodelle Zukunft haben. Deshalb sind wir überzeugt von der Gemeinwohl-Ökonomie, bei der Gemeinwohlmaximierung und Kooperation im Mittelpunkt stehen. Die zentralen Säulen sind Menschenwürde, Solidarität, ökologische Nachhaltigkeit, soziale Gerechtigkeit sowie Mitbestimmung und Transparenz. Wir stehen für gemeinwohl-orientierte Werte, denn darin sehen wir eine Möglichkeit, den Wandel des Ökosystems Erde zu verlangsamen, Flora und Fauna zu erhalten und gleichzeitig einen Weg zu einem gesünderen Leben.

Was ist Gemeinwohl-Ökonomie?

Gemeinwohl-Ökonomie wird auf drei Ebenen sichtbar: Wirtschaftlich bietet sie eine konkrete Alternative für Unternehmen verschiedener Größen und Rechtsformen. Politisch ist sie ein Motor für rechtliche Veränderung. Gesellschaftlich macht sie bewusst, wo Veränderungspotenzial liegt, gibt Hoffnung und Mut und setzt auf Vernetzung und Teamarbeit.

Mit unserer Überzeugung sind wir in guter Gesellschaft, denn bekannte Unternehmen wie vaude, Sonnentor oder die Sparda-Bank München und prominente Unterstützer wie Sarah Wiener und Bodo Wartke setzen sich für die Werte der Gemeinwohl-Ökonomie ein. Seit 2018 sind wir Teil der Gemeinwohl-Ökonomie und haben 2019 eine Gemeinwohl-Bilanz erstellt. Ende 2019 erhielten wir als erste Physiotherapie- und Osteopathiepraxis in Hannover das Zertifikat.

Die Bilanz ist das Messwerkzeug der Gemeinwohl-Ökonomie. In einer Matrix werden 20 Gemeinwohl-Themen inhaltlich beschrieben und Anleitung zur Bewertung nach Gemeinwohl-Maßstäben gegeben. Sie ermöglicht eine umfassende und systemische Betrachtung aller Aktivitäten im Unternehmen, die dem Gemeinwohl dienen. Es wird auch aufgezeigt, wo noch Entwicklungspotenzial besteht. Die Gemeinwohl-Bilanz wurde so entwickelt, dass sie für Unternehmen jeder Branche, jeder Größe und jeder Rechtsform anwendbar ist – vom gemeinnützigen Verein über den mittelständischen Familienbetrieb bis zum börsen-notierten Konzern oder der öffentlichen Universität. Um den unterschiedlichen Branchen und Unternehmensgrößen gerecht zu werden, werden die Themen variabel gewichtet. Wer jetzt neugierig geworden ist, kann hier einen kurzen Test machen, wie es im eigenen Unternehmen mit den Werten der Gemeinwohl-Ökonomie aussieht.

Die Erstellung der Bilanz war für uns herausfordernd und aufschlussreich. In einer Peer Group mit den Unternehmen Contigo und Gemüsekiste wurden wir professionell begleitet und konnten unsere Erfahrungen untereinander austauschen. Wir haben geprüft, wie wir als Team in unserer Praxis miteinander umgehen: Wie ist die gegenseitige Anerkennung? Haben wir einen respektvollen Umgang und Vertrauen als Basis unserer täglichen Arbeit? Wie eigenverantwortlich arbeiten wir? Sind wir begeisterungsfähig und wertschätzend? Gelingt es uns, regionale Arbeitsplätze zu sichern? Wie gehen wir mit neuen Mitarbeitern um und leben wir Austausch und Wissensvermittlung? Wie flexibel sind unsere Arbeitszeiten und werden Mitarbeiter fair entlohnt?

Wir haben aber auch Lieferketten hinterfragt und geschaut, wie nachhaltig und fair unsere Zulieferer arbeiten. Und natürlich haben wir auch auf unsere Patientinnen und Patienten geschaut. Bei der Frage nach dem Sinn und der gesellschaftlichen Wirkung unserer Arbeit haben wir die volle Punktzahl geholt, denn das liegt uns unbestritten am Herzen: die Gesundheit unserer Patientinnen und Patienten zu fördern, zu erhalten oder wiederherzustellen. Der Prozess ist für uns mit dem Erhalt des Zertifikates nicht abgeschlossen – wir wollen uns weiterentwickeln. Es gibt noch viel zu tun und wir freuen uns, einen Beitrag zum Gemeinwohl leisten zu können.

 

 

Ernährung bei Schmerzen

Von einer gesunden Ernährung profitiert jeder Mensch, aber insbesondere Schmerzpatienten können mit den richtigen Nahrungsmitteln eine deutliche Verbesserung ihrer Lebensqualität erreichen. Dafür sind meist keine strengen Diäten notwendig – bereits eine Ernährungsumstellung kann große Erfolge erzielen.

Die Ernährungsbasics – überwiegend pflanzliche Produkte zu sich zu nehmen und ausreichend zu trinken – gelten für alle Menschen gleichermaßen. Im Detail empfiehlt sich jedoch eine individuelle Ernährungsanpassung mithilfe einer symptomorientierten Ernährungsberatung. Während Menschen, die unter Migräne leiden, beispielsweise regelmäßig hochwertige Kohlenhydrate essen sollten, kann ein hoher Konsum von Kohlenhydraten bei Rheumatikern entzündliche Prozesse im Körper verstärken.

Falsche Ernährung kann aber nicht nur chronische Schmerzen verschlimmern, sondern auch akute Schmerzen auslösen. Denn in unserem Körper entstehen ständig Säuren, die neutralisiert und abtransportiert werden müssen. Ist dies – beispielsweise aufgrund falscher Ernährung oder durch Stress verursachter Muskelverspannungen – nicht möglich, lagern sich überschüssige Säuren als Salz im Bindegewebe ab und verursachen dort Entzündungen und folglich Schmerzen. Es entsteht ein Teufelskreis, denn die Entzündungen produzieren zusätzlich Säuren. Am deutlichsten wird dieses Phänomen bei Gicht: Hier führen Harnsäurekristalle zu starken Schmerzen. Gicht gilt als „Wohlstandskrankheit“, denn Fleisch, Alkohol oder industrieller Zucker sorgt für eine Erhöhung der Harnsäure.

Durch Übersäuerung oder lang anhaltende Muskelverspannungen funktioniert der Lymphfluss nicht mehr ausreichend. Das hat zur Folge, dass der körpereigene Stoff Fibrin, der eigentlich dazu dient, Wunden zu verschließen, aktiviert wird und zusätzlich die Faszien verklebt. Durch das verkrampfte Muskelgewebe werden Nervenbahnen eingeengt werden, was wiederum zu Schmerzen führt.

Studien belegen, dass eine gesunde Ernährung stark entzündungshemmend wirken kann, wodurch Schmerzen vorgebeugt wird oder sie gelindert werden können. Bei Patienten mit Rheumatoider Arthritis konnte durch die Therapie mit hoch dosierten Omega-3-Fettsäuren der tägliche Bedarf an Schmerzmitteln (NSAR) nachweislich verringert werden.

5 wichtige Bausteine, die bei einer gesunden Ernährung nicht fehlen sollten:

WASSER

Unser Körper besteht ungefähr zu 60 bis 80 Prozent aus Wasser und benötigt Flüssigkeit, um wichtige Nährstoffe zu Organen zu transportieren und Giftstoffe auszuschwemmen. Durchschnittlich zwei bis drei Liter (35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht) Flüssigkeit sollten Erwachsene pro Tag zu sich nehmen. Nicht alles muss getrunken werden: Etwa einen Liter nehmen wir über feste Nahrung zu uns. Die übrige Flüssigkeitsmenge, also etwa 1,5 Liter, muss über Getränke aufgenommen werden. Leitungswasser kann auch unterwegs überall an Refill-Stationen kostenlos aufgefüllt werden.

OBST UND GEMÜSE

Pflanzliche Nahrung enthält Citrat, das basisch wirkt und Säuren neutralisieren kann. Zusätzlich versorgen Obst und Gemüse den Körper mit einem hohen Gehalt an Vitalstoffen, vor allem Antioxidantien, stärken das Immunsystem und gleichen Entzündungsprozesse aus.

PFLANZLICHES EIWEISS

Tierisches Eiweiß enthält hohe Mengen an Arachidonsäure, die als entzündungsfördernd gilt. Stattdessen empfiehlt es sich, für die Eiweißzufuhr auf pflanzliche Alternativen zurückzugreifen: Nüsse, Hülsenfrüchte oder Tofu.

HOCHWERTIGE FETTSÄUREN

Meeresfisch (Makrele, Lachs, Thunfisch) und Pflanzenöle wie Raps-, Soja-, Walnuss- und Leinöl enthalten große Mengen an Omega-3-Fettsäuren.

GEWÜRZE

Gewürze wie Kreuzkümmel, Koriander und Muskat gelten als natürlich wirkendes Schmerzmittel, da sie die Durchblutung der Gelenkschleimhaut verbessern. Zusätzlich peppen Gewürze die Mahlzeiten auf und sorgen für geschmackliche Abwechslung.

Schmerzmittel – Vorteile und Risiken

Mal eben eine Aspirin bei Kopfschmerzen einwerfen oder eine „Ibu“ wegen der Rückenschmerzen – was spricht für, was gegen eine Einnahme von Schmerzmitteln? Und gibt es Alternativen zum Tablettenkonsum?

Schmerzmittel sind heutzutage vielseitig und ausgesprochen preiswert. Die am häufigsten eingenommenen Schmerzmittel sind aus der Gruppe der sogenannten NSAR. „NSAR“ steht für Nicht-steroidale Antirheumatika – das sind schmerzlindernde und entzündungshemmende Medikamente, die kein Kortison enthalten. Fast jeder Mensch hat schon mal ein NSAR eingenommen – die bekanntesten sind Acetylsalicylsäure (Wirkstoff beispielsweise in Aspirin), Diclofenac (Wirkstoff beispielsweise in Voltaren), Ibuprofen oder Naproxen.

Ihre Wirkung ist schnell und zuverlässig. Sie werden insbesondere bei Erkrankungen eingesetzt, die mit Schmerzen und Entzündungen verbunden sind wie Arthrose oder Gelenkbeschwerden, Verstauchungen, aber auch Fieber oder Kopfschmerzen. Beim Schmerzmanagement von chronischen Erkrankungen spielen sie eine wichtige Rolle, kommen aber auch bei akuten Schmerzzuständen zum Einsatz. Beispielsweise werden sie bei Rückenschmerzen zur symptomatischen Behandlung empfohlen, um möglichst schnell wieder Bewegung zu ermöglichen.

Wichtig ist jedoch bei jeder Einnahme: Es muss das im Einzelfall am besten passende Medikament ausgesucht werden und es sollte so kurz und in so geringer Dosierung wie möglich angewendet werden. Ansonsten besteht ein hohes Risiko für Magen- und Darmbeschwerden, Schleimhautentzündungen und Geschwüre. Auch Nierenprobleme und Herz-/Kreislaufbeschwerden können auftreten. Eine Sonderstellung nimmt dabei Acetylsalicylsäure ein, die in niedrigen Dosierungen auch zur Prävention von Infarkten und Schlaganfällen eingesetzt werden kann.

Das Risiko von Nebenwirkungen bei der Einnahme von NSAR ist stark abhängig von Dosierung und Anwendungsdauer. Relevante Risiken mit zum Teil auch erheblichen gesundheitlichen Folgen bestehen insbesondere bei der Langzeitanwendung.

Schwierigkeiten bei der Tabletteneinnahme

Sie bekommen bereits beim Anblick von Tabletten einen „engen Hals“ oder Würgereiz, weil Sie Mühe haben, Tabletten zu schlucken? Damit sind Sie nicht allein. Laut einer Umfrage bei Hausarztpraxen in Baden-Württemberg haben mehr als ein Drittel aller Patientinnen und Patienten Probleme beim Schlucken größerer Tabletten und Kapseln: Diese bleiben im Rachen hängen, lösen Würgereiz oder sogar Erbrechen aus. Stellt die Tabletteneinnahme auch für Sie ein Problem dar, haben wir zwei praktische Tipps für Sie. Denn die Klinischen Pharmakologen der Universität Heidelberg haben wissenschaftlich untersucht, wie sich das Problem lösen lässt.

 

Der Tabletten-Trick

Quelle: https://www.annfammed.org/content/12/6/550.full

Füllen Sie eine flexible Plastikflasche mit stillem Wasser. Legen Sie die Tablette auf Ihre Zunge. Umschließen Sie die Flaschenöffnung mit den Lippen, sodass keine Luft in die Flasche strömen kann. Nehmen Sie nun einen kräftigen Schluck aus der Flasche, wobei sie sich zusammenziehen muss. Schlucken Sie dann das Wasser bei leicht nach hinten geneigtem Kopf. Tabletten können nicht schwimmen, sondern sinken im Wasser auf den Zungengrund und werden von dort beim Schlucken mitgespült.

 

Der Kapsel-Trick

Quelle: https://www.annfammed.org/content/12/6/550.full

Im Gegensatz zu Tabletten schwimmen Kapseln auf Flüssigkeit. Das machen Sie sich beim Einnehmen zunutze, indem Sie die Kapsel auf die Zunge legen und einen Schluck Wasser in den Mund nehmen. Neigen Sie den Kopf nach vorne, indem Sie das Kinn in Richtung Brust bewegen. Die Kapsel schwimmt nach oben in Richtung Rachen und lässt sich leichter schlucken.

Alternativen zu Schmerzmitteln

Aufgrund der Nebenwirkungen von Schmerzmitteln empfiehlt es sich, Alternativen auszuprobieren. Dazu kann eine Ernährungsumstellung gehören, denn Ernährung kann entzündungshemmend wirken und die Regeneration bei Verletzungen beschleunigen. Welche Lebensmittel Ihnen guttun und welche Sie eher meiden sollten, können Sie mithilfe einer individuellen Ernährungsberatung herausfinden. Auch pflanzliche Schmerzmittel können eine Alternative zu NSAR darstellen und innerlich oder äußerlich angewendet werden. Auch hier ist ebenso wie bei synthetischen Medikamenten wichtig, vor der Anwendung die Wirkstoffe zu überprüfen, um Unverträglichkeiten oder allergische Reaktionen zu vermeiden.

Rückenschmerzen: Bewegung statt Schonung

Bewegung bei Rückenschmerzen

Der Rücken schmerzt, die Bewegungen werden vorsichtig und verkrampft. Man schleicht durch den Alltag, bewegt sich so wenig wie möglich und versucht, sich zu schonen und zu entlasten. Immer mit der Hoffnung, dass der Rücken schnell wieder in Ordnung kommt.

Doch diese Strategie ist falsch. Wissenschaftliche Studien zeigen: Je länger sich Menschen mit Rückenschmerzen schonen, desto schlechter können sie zu normaler Aktivität zurückkehren. Deshalb lautet unser Rat: Packen Sie Ihren Rücken nicht in Watte. Der Rücken ist, wie alle unsere Körperteile, auf Bewegung ausgelegt. Deshalb: Bewegen Sie sich auch und gerade dann, wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, und durchbrechen Sie den Teufelskreis aus Schmerzen und Verspannungen.

Nationale und internationale Rückenschmerzleitlinien sind sich einig: Training und Bewegung sind die zentralen Behandlungsstrategien bei Rückenschmerzen. Bewegung lockert verkrampfte Muskeln und fördert die Durchblutung. Der Stoffwechsel kommt in Schwung und sorgt dafür, dass Muskeln und Gewebe mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und anfallende Stoffwechselabfälle abtransportiert werden. Um diese Vorteile zu erreichen, muss es kein anstrengender Kraftsport sein. Ein zügiger Spaziergang und Dehnübungen helfen bereits, den Schmerzen entgegenzuwirken.

Ursachen für Rückenschmerzen

„Der Rücken“ besteht aus einem feinen Zusammenspiel aus unzähligen Muskeln, Faszien, Sehnen, Bändern, Nerven und Knochenstrukturen. Ist dieses Zusammenspiel gestört, bekommen wir Schmerzen. Ursachen können Verspannungen, Fehlbelastungen, mangelnde Bewegung oder Übergewicht sein, aber auch seelische Belastung kann zu Rückenproblemen führen, wenn man „eine Last auf den Schultern trägt“ oder einem „etwas im Nacken sitzt“. Dabei sind über 80 Prozent aller Rückenschmerzen unspezifisch, also nicht durch Schäden an der Wirbelsäule oder Krankheiten verursacht. Das zeigt, wie wichtig es ist, auch bei Kreuzschmerzen so aktiv wie möglich zu bleiben und allmählich zu gewohnten Aktivitäten zurückzukehren. So können Sie Ihre Genesung aktiv unterstützen.

Schmerzen beim Training

Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie bei oder nach dem Training Schmerzen haben. Es bedeutet nicht zwangsläufig, dass Sie sich schaden, sondern zeigt, wie sensibel Ihr Rücken gerade ist. Sie sollten jedoch darauf achten, Belastungen langsam und kontinuierlich zu steigern. Vermeiden Sie große Belastungssprünge. Werden Sie nicht zu ehrgeizig und überprüfen Sie regelmäßig, dass Ihre sportlichen Aktivitäten zeitlich angemessen sind, nicht zu früh oder lange durchgeführt werden und dass Sie ausreichend Pausen einlegen. Die Dosis und der richtige Zeitpunkt sind wichtig. Falls Sie unsicher sind, sprechen Sie mit Ihrem Therapeuten oder Ihrer Therapeutin.

Vermeiden Sie Sport bei fiebrigen Infekten. Ein Besuch beim Arzt ist angesagt, wenn die Attacke bis in den Fuß ausstrahlt, ein Bein geschwächt oder gelähmt ist, Gefühlsstörungen oder Probleme mit Blase und Darm auftreten. Gehen Sie auch zum Arzt, wenn sich Symptome wiederholen oder in Zusammenhang mit chronischen Krankheiten, einem Unfall oder einer Operation auftreten.

Bewegung bei Rückenschmerzen

Wir stellen Ihnen auf unserer Website spezielle Übungen bei Rückenschmerzen zum Download zur Verfügung. Falls Sie unter akuten Rückenschmerzen leiden, bieten wir Ihnen in unserer Praxis in Hannover Bothfeld als Osteopathen und Heilpraktiker eine Akut-Sprechstunde. Melden Sie sich dafür einfach telefonisch bis 12 Uhr unter 0511-70052690 an. In der Akut-Sprechstunde werden Sie befundet, beraten und – falls notwendig – auch sofort behandelt. Der Besuch eines Facharztes ist nur noch in Ausnahmefällen nötig. Dieser Termin und jede weitere Form der Behandlung wie Osteopathie, Physiotherapie oder manuelle Therapie wird nach der Heilpraktiker-Gebührenordnung oder unseren Privatgebühren abgerechnet. Diese Gebühren werden von den meisten privaten Krankenkassen oder Zusatzversicherungen übernommen.

 

Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur („Kapuzenmuskel“)

Strichzeichnung Mensch Bewegung Rückenschmerzen
Ziel: Entspannung der Schulter-Hals-Muskulatur
Sitzen Sie aufrecht auf einem Stuhl und ziehen Sie das Kinn leicht ein (Doppelkinn). Neigen Sie dann den Kopf so weit zur Seite wie möglich. Den gegenüberliegenden Arm schieben Sie in Richtung Fußboden. Spüren Sie nun die Dehnung im seitlichen Halsbereich von der Schulter bis zum Kopf. Brechen Sie ab, wenn der Arm kribbelt.
Übungsausführung: langsamer und behutsamer Spannungsaufbau
Dauer: 30 bis 60 Sekunden
Pausenlänge: Seitenwechsel oder 30 bis 40 Sekunden
Serie/Übungen: 3 Mal pro Seite
Intensität: 40 bis 60 %

 

Dehnung der oberen seitlichen Rumpfmuskulatur (großer flacher Rückenmuskel) samt Hüllgewebe

Ziel: Verbesserung der gesamten Brustkorbbeweglichkeit
Setzen Sie sich seitlich verdreht auf einen Stuhl, wie auf der Abbildung dargestellt. Die Hand, die seitlich an die Sitzfläche fasst (im Beispiel die linke Hand neben den rechten Oberschenkel), baut eine Zugspannung nach hinten unten auf. Die andere Hand, die an die Stuhllehne greift, drückt nach hinten unten gegen die Lehne und hilft dem Rumpf, eine weitere Verdrehung zu vollziehen, während der Oberkörper zusätzlich eine seitliche Verschiebung anstrebt (im Beispiel seitlich nach links). Spüren Sie nun ein oberflächliches, seitlich und hinteres Spannungsgefühl der gesamten Rumpfhälfte.

Übungsausführung: Atmen Sie am Ende der langsam, nacheinander aufgebauten Spannungszustände tief ein und halten Sie die Luft für 10 bis 25 Sekunden an. Steigern Sie nach der Ausatmung alle Spannungsrichtungen langsam wieder. Am Ende tief einatmen und Luft anhalten. Dann wieder ausatmen. Die nach der Ausatmung aufgelösten Spannungen sollen zur langsamen Entdrehung der Wirbelsäule und des Brustkorbs führen. Führen Sie die Übung in beide Richtungen durch, um evtl. einseitige Fehlstellungen von Wirbeln bzw. Rippen zu vermeiden.
Wiederholungen: 30 bis 60 Sekunden
Pausenlänge: Seitenwechsel
Serie/Übungen: 2 bis 3 Mal pro Seite
Intensität: 60 bis 80 %