Unsere Körper sind komplex und es gibt unscheinbare, aber dennoch entscheidende Komponenten, die eine maßgebliche Rolle für unsere Beweglichkeit und Mobilität spielen. Eine solche unterschätzte Heldin ist die Plantarfaszie. Sie erstreckt sich entlang der Unterseite des Fußes und agiert im Verborgenen, doch ihre Bedeutung für unsere Fortbewegung ist immens. Ohne sie wären Gehen, Stehen und Laufen unmöglich. Es ist an der Zeit, diese leise Heldin aus dem Schatten zu holen und ihre wichtige Arbeit genauer zu betrachten. Denn oft wird uns erst bei Problemen – sei es durch Überlastung oder Entzündungen – bewusst, wie sehr wir auf die reibungslose Funktion der Plantarfaszie angewiesen sind.

Was ist die Plantarfaszie?

Als dickes, bandartiges Bindegewebe erstreckt sie sich von der Ferse bis zu den Zehen und bildet eine federähnliche Unterstützung des Fußgewölbes. Diese Struktur ist von entscheidender Bedeutung, da sie die Belastungen des Gehens, Laufens und Stehens absorbiert und somit ein reibungsloses Funktionieren des Fußes ermöglicht.

Die Plantarfaszie fungiert als natürlicher Stoßdämpfer und trägt dazu bei, das Gewicht gleichmäßig auf den Fuß zu verteilen, was für eine effektive Stoßdämpfung beim Gehen oder Laufen unerlässlich ist. Darüber hinaus hilft sie, die Gelenke vor übermäßigem Druck zu schützen und unterstützt die Gesamtstabilität des Fußes. Ihre Strukturierung des Fußgewölbes ist daher von entscheidender Bedeutung, um Verletzungen und Deformationen vorzubeugen und eine optimale Funktionalität des Fußes sicherzustellen.

Häufige Probleme mit der Plantarfaszie

Früher wurde für Schmerzen in der Ferse der sogenannte Fersensporn verantwortlich gemacht. Auf Röntgenbildern ist häufig ein kleiner knöcherner Haken unterhalb des Fersenbeins zu sehen. Nach neuen Erkenntnissen ist diese Verknöcherung allerdings nicht die Ursache von Problemen der Plantarfaszie, sondern ihr Versuch, Überbelastungen auszugleichen und die Sehne durch Calciumanlagerungen zu schützen. Ein im Röntgenbild sichtbarer Fersensporn bedeutet nicht automatisch, dass der Patient Schmerzen verspürt. Der Zusammenhang zwischen Fersensporn und Schmerz ist mehrdimensional und komplex. Für die Entstehung der Schmerzproblematik auf der Fußunterseite können verschiedene Faktoren eine Rolle spielen wie Alter, Lebensstil, Begleiterkrankungen, Übergewicht, das Nervensystem sowie strukturelle Gegebenheiten und eine extrem sportliche bzw. extrem bewegungsarme Lebensweise.

Typischerweise treten die Schmerzen morgens mit den ersten Schritten auf und verschlimmern sich im Verlauf des Tages durch zunehmende Belastung. Über Nacht, wenn der Fuß entlastet wird, nimmt der Schmerz ab, während gleichzeitig die Steifheit der Plantarfaszie zunimmt. In den frühen Morgenstunden sind die Betroffenen in der Regel schmerzfrei, zumindest bis zur ersten Belastung des Fußes. Die Diagnose wird durch die Krankengeschichte und die klinische Untersuchung des Patienten gestellt.

Bei Problemen mit plantarem Fersenschmerz können verschiedene Maßnahmen hilfreich sein

– Dehnung der Plantarfaszie und der (meist verkürzten) Wadenmuskulatur
– Hochintensives Krafttraining zur Stärkung der Fußmuskulatur
– Verwendung von Einlagen zur Unterstützung der Fußgewölbe
– Einsatz von Kortisonspritzen, wobei auf mögliche Nebenwirkungen geachtet werden sollte
– Kurzzeitige Anwendung von festem Tape zur Modifikation der Symptome
– Stoßwellentherapie zur Behandlung von chronischem Fersenschmerz
– Verwendung von Nachtlagerungsschienen zur Entlastung der Plantarfaszie während des Schlafs

Trainingsprogramm für eine gesunde Plantarfaszie

Übung 1 – der kurze Fuß nach Janda

Eine klassische Fußübung trägt den Namen des tschechischen Neurologen Vladimir Janda: der „Kurze Fuß nach Janda“ oder auch propriozeptive sensomotorische Fazilitation. Hierbei werden durch sensorische Reize und einen stabilen Stand Muskelketten in der Fußsohle aktiviert. Dabei liegt der Fokus auf einer gleichmäßigen Belastung von Ferse, Fußballen und Außenkante. Das Erlernen dieser Aktivierung kleiner Strukturen im Fuß erfordert häufig eine gewisse Übung.

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und positionieren Sie Ihre Füße parallel auf dem Boden, mit Hüfte und Knien im rechten Winkel. Üben Sie zunächst barfuß Druck auf die Ferse aus und spreizen Sie Ihre Zehen auseinander. Drücken Sie dann Ihre Zehen fest auf den Boden, ohne sie zu krallen, und verkürzen Sie den Fuß, indem Sie Ferse und Zehen aufeinander zubewegen. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden und wiederholen Sie die Übung zweimal. Die Übung wird deutlich schwerer, wenn Sie sie im Stehen oder im Einbeinstand ausführen.

Übung 2 – Spreizübung der Zehen

Stellen Sie sich aufrecht vor eine Wand oder einen stabilen Gegenstand. Achten Sie auf einen festen Stand. Ziehen Sie dann alle fünf Zehen Ihres rechten Fußes gleichzeitig nach oben. Während Sie die Zehen gestreckt halten, bewegen Sie sie vorsichtig auseinander, so dass ein Spalt zwischen den einzelnen Zehen entsteht. Achten Sie darauf, dass die erste und die fünfte Zehe leicht nach unten gebogen sind, während die Zehen 2 bis 4 gestreckt bleiben. Halten Sie diese Position für etwa 15–30 Sekunden und atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter. Entspannen Sie dann Ihre Zehen und wiederholen Sie die Übung zwei- bis dreimal.

Für die Extensionsübung der Großzehe bleiben Sie in derselben aufrechten Position wie zuvor, mit beiden Füßen fest auf dem Boden. Konzentrieren Sie sich auf Ihren rechten Fuß und bringen Sie die große Zehe langsam nach oben, weg vom Boden. Während Sie die große Zehe nach oben bewegen, halten Sie die Zehen 2 bis 5 in einer neutralen Position auf dem Boden. Halten Sie die Spannung für etwa 15– 30 Sekunden, während Sie ruhig und gleichmäßig weiteratmen. Entspannen Sie dann die große Zehe und wiederholen Sie die Übung zwei- bis dreimal.

Für die Extension der Zehen 2 bis 5 halten Sie die große Zehe flach auf dem Boden und ziehen Sie dann die Zehen 2 bis 5 gleichzeitig nach oben, weg vom Boden. Halten Sie diese Position für etwa 15– 30 Sekunden, während Sie ruhig und gleichmäßig weiteratmen. Entspannen Sie dann die Zehen und wiederholen Sie die Übung zwei- bis dreimal.

Übung 3 – Wadendehnung

Um die Wadendehnung an der Wand durchzuführen, positionieren Sie sich etwa einen Schritt von einer Wand entfernt. Platzieren Sie dann Ihre Hände flach gegen die Wand auf Schulterhöhe. Treten Sie mit einem Fuß etwa einen Schritt zurück und halten Sie den anderen Fuß nach vorne. Halten Sie dabei den Rücken gerade und drücken Sie die Ferse des zurückgesetzten Fußes fest auf den Boden.

Beugen Sie das vordere Bein leicht und neigen Sie den Oberkörper langsam nach vorne, während Sie die Ferse des hinteren Beins auf dem Boden halten. Spüren Sie dabei die Dehnung in der Wadenmuskulatur des zurückgesetzten Beins. Halten Sie diese Position für etwa 15–30 Sekunden und atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig. Anschließend wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite, indem Sie die Position der Beine wechseln. Wiederholen Sie die Übung mehrmals auf jeder Seite, um die Wadenmuskulatur zu lockern und zu dehnen.