Morgens aufstehen, wenn der Wecker klingelt, ins Bad schlurfen zum Zähneputzen und danach in der Küche einen Kaffee oder Tee trinken, bevor es zur Arbeit geht … Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Routinen und Rituale bestimmen unseren Alltag. Das wirkt auf den ersten Blick ziemlich langweilig, aber Routinen haben große Vorteile und sind wichtig für unser Gehirn.
Routinen sind Handlungen, die wir sicher und schnell ausführen können, weil sie uns vertraut sind. Sie sind als feste Strukturen in unserem Gehirn verankert, deshalb müssen wir nicht über sie nachdenken und keine Entscheidungen treffen. So helfen sie unserem Gehirn, Energie zu sparen. Routinen geben uns so viel Sicherheit, dass wir sie auch in stressigen Lebensphasen beibehalten. Das ist bei gesunden Routinen ein großer Vorteil: Wer das abendliche gemütliche Kochen von frischen Gerichten oder das gesunde Frühstück am Morgen als Routine etabliert hat, wird auch bei Stress darauf zurückgreifen. Etablierte gesunde Routinen können also zu unserer physischen und mentalen Gesundheit beitragen.
Routinen können uns aber auch gesundheitlich belasten, wenn sie ungesund sind wie der abendliche Schokoriegel zur Entspannung oder die Tüte Chips beim Fernsehen. Ungesunde Routinen abzustreifen ist schwierig und langwierig, aber es funktioniert. Noch leichter als eine alte Routine zu „überschreiben“, ist es, neue Routinen zu etablieren. 60 Tage dauert es im Schnitt, bis sich eine neue Routine gefestigt hat. Lust, eine gesunde neue Routine zu etablieren und etwas für die Gesundheit zu tun? Mit unseren 5 Tipps fällt das ganz leicht.
5 Tipps, wie sich neue Routinen etablieren lassen
Die neue Routine fest einplanen
Eine Routine benötigt immer einen sogenannten Auslösereiz: Der Wecker klingelt – wir stehen auf (oder drücken die Snoozetaste …). Der Fernseher läuft – wir greifen zum Knabberzeug. Wir kommen von der Arbeit nach Hause – und legen uns aufs Sofa. Diese Auslösereize lassen sich natürlich auch positiv einsetzen: Die Laufschuhe stehen neben dem Bett (und nicht im Schrank) – wir ziehen sie nach dem Aufstehen an und gehen joggen. Oder wir nehmen die Sporttasche mit zur Arbeit und gehen direkt danach ins Fitnessstudio. So entsteht ein Automatismus, den wir nicht mehr infrage stellen. Auch ein Wenn-dann-Plan kann hilfreich sein: Für Unvorhergesehenes wird bereits eine Lösung überlegt: Wenn ich später als geplant von der Arbeit loskomme und es nicht mehr zum Kurs im Fitnessstudio schaffe, dann gehe ich stattdessen eine Runde laufen.
Erreichbare Ziele setzen
Wer von sich zu viel verlangt, wird schnell überfordert sein und resignieren. Deshalb empfehlen wir, mit kleinen Zielen zu starten und nicht zu sagen: „Ich esse nie wieder Schokolade“, sondern „Ich esse jetzt keine Schokolade.“ Jede Versuchung, der man widerstehen konnte, stärkt einen und erhöht die Vorfreude auf den nächsten Erfolg.
Messbare Ziele setzen
„Ich gehe wieder laufen“ ist als neue Routine zu wenig konkret. Besser ist es, wenn wir mit uns selbst eine konkrete und messbare Abmachung schließen wie „Ich mache zwei Mal pro Woche 30 Minuten Sport.“
Belohnungen überlegen
Eine gute Belohnung erleichtert uns die Einführung einer neuen Routine. Sie muss allerdings konkret sein und zeitnah folgen. „Ich werde in einem halben Jahr schlank sein“ reicht als Motivation zum morgendlichen Joggen nicht aus. Besser ist die Aussicht auf ein gesundes leckeres Frühstück nach dem Laufen am Morgen.
Mitstreiter suchen
Widerstand zwecklos: Wer sich mit motivierten Gleichgesinnten verabredet, sagt einen Termin deutlich seltener ab. Außerdem macht es gemeinsam einfach mehr Spaß als alleine.